Cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất để có 6 múi
tin-tucCơ Bụng 6 múi luôn là niềm ao ước của biết bao nhiêu bạn trẻ khi nhìn vào các người mẫu, ca sĩ , diễn viên và một nhân vật theo mình là có cơ bụng đẹp nhất là Lý Tiểu Long. Nhưng nhiều khi bạn nghĩ chuyện đó quá xa vời khi cách tập cơ bụng tại các phòng tập GYM quá sức đối với bạn và không thể theo được. Hôm nay đây tôi sẽ chỉ cho bạn cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà để bạn có thể có được cơ bụng 6 múi như mình mong ước bấy lâu mà không cần phải đến phòng tập. Và tất nhiên hiệu quả là còn phụ thuộc vào độ quyết tâm của bạn nữa.
Cách tập cơ bụng tại nhà gồm 5 bài tập rất đơn giản, có hiệu quả vô cùng lớn với 10 phút mỗi ngày mà hoàn toàn không mất 1 đồng nào nhé.
Chuẩn bị: Bạn nằm ngửa ra sàn nhà hoặc có thể nằm lên tấm thảm tập Gym đầu gối gập vuông 90 độ và đồng thời cánh tay duỗi thẳng ra các phía sau.
Cách tập : Bạn di chuyển cánh tay thẳng lên trên đồng thời đầu cũng nâng theo cánh tay gập người lên nhưng không lên quá cao rồi lại từ từ hạ xuống về vị trí cũ. Bạn lặp lại động tác này từ 10 -12 lần.
Sau khi xong bài tập này bạn hít thở rồi nghỉ giải lao 1 phút rồi chuyển sang bài tập thứ 2 nhé.
Tham khảo thêm >> 10 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất
Chuẩn bị: Cũng như bài tập 1 nhưng lần này chân của bạn duỗi thẳng và 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay để úp xuống mặt sàn.
Cách tập: Bạn nâng chân đến khi đùi mình vuông góc với mặt sàn hai chân để sát vào nhau và 2 bàn chân phải song song với mặt đất.Khi làm động tác này bạn cố gắng không được để phần thân trên của mình di chuyển sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập nhé. Sau đó bạn lại đưa chân mình trở xuống nhưng không được để phần chân mình chạm xuống đất. Động tác này giúp cho phần cơ bụng của bạn luôn giữ được trạng thái căng cơ trong suốt quá trình tập luyện, và có tác dụng mạnh với cơ bụng dưới của bạn. Cứ đều đặn như thế khoảng 10- 12 lần rồi chuyển qua bài tập thứ 3.
Chuẩn bị: Bạn nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ, hai tay đan chéo vào nhau để sau gáy để cố định đầu của mình.
Cách tập: Cố định gót chân dưới sàn nhà, đồng thời gập người lại đưa phần thân trên của mình lên sao cho phần trên cơ thể gập lại tạo với đùi thành hình chữ V, dùng lại 1 2 giây sau đó đưa cơ thể của mình lại vị trí ban đầu và cố gắng không để đầu chạm mặt sàn. Thực hiện động tác này 10- 12 lần.
Chuẩn bị: Bạn nằm ngửa hai tay duỗi thẳng theo phần đỉnh đầu, hai chân duỗi thẳng.
Cách tập: Bạn nâng phần thân trên lên, hai tay di chuyển hướng về phía bàn chân, đồng thời 2 chân gập lên vuông góc với sàn. Khi nào cơ thể bạn có thể gập thành hình chữ V và tay có thể chạm được vào chân của mình thì bạn lại đưa người mình về vị trí ban đầu, nhưng không để chân và đầu mình chạm đất. Bạn thực hiện bài tập này 12 lần.
Chuẩn bị: Bạn khởi đầu bài tập này với tư thế chống đẩy nhưng khác 1 điều là bạn chống khửu tay xuống sàn dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phần khửu tay và mũi chân chống xuống sàn nhà.
Cách tập: Bạn giữ vững tư thế này trong vòng 30-35 giây trong thời gian đó phải giữ cho lưng luôn thẳng.
Tham khảo thêm >> Hít đất đúng cách để có thể thực hiện chống đẩy chính xác
- Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
- Dãn cơ thì hít vào.
Và chú ý là hít thật sâu và thở ra từ từ đều đặn nhé.
Chúc các bạn thành công với 5 bài tập cơ bụng tại nhà này.
Cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà
"Mấy tháng rồi, tôi hỏi lại mấy tháng rồi?" - Bạn có thể đập tan câu nói này và những tiếng cười chê nếu áp dụng cách tập cơ bụng của mình sau đây nhé. Không lan man nữa chúng ta tập trung vào vấn đề luôn.Cách tập cơ bụng tại nhà gồm 5 bài tập rất đơn giản, có hiệu quả vô cùng lớn với 10 phút mỗi ngày mà hoàn toàn không mất 1 đồng nào nhé.
Bài tập 1: The long-arm crunch - Nâng tay dài
Cách tập : Bạn di chuyển cánh tay thẳng lên trên đồng thời đầu cũng nâng theo cánh tay gập người lên nhưng không lên quá cao rồi lại từ từ hạ xuống về vị trí cũ. Bạn lặp lại động tác này từ 10 -12 lần.
Sau khi xong bài tập này bạn hít thở rồi nghỉ giải lao 1 phút rồi chuyển sang bài tập thứ 2 nhé.
Tham khảo thêm >> 10 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất
Bài tập 2: The reverse crunch - Gập bụng ngược
Cách tập: Bạn nâng chân đến khi đùi mình vuông góc với mặt sàn hai chân để sát vào nhau và 2 bàn chân phải song song với mặt đất.Khi làm động tác này bạn cố gắng không được để phần thân trên của mình di chuyển sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập nhé. Sau đó bạn lại đưa chân mình trở xuống nhưng không được để phần chân mình chạm xuống đất. Động tác này giúp cho phần cơ bụng của bạn luôn giữ được trạng thái căng cơ trong suốt quá trình tập luyện, và có tác dụng mạnh với cơ bụng dưới của bạn. Cứ đều đặn như thế khoảng 10- 12 lần rồi chuyển qua bài tập thứ 3.
Bài tập 3: Janda sit-up - Gập bụng chữ V
Cách tập: Cố định gót chân dưới sàn nhà, đồng thời gập người lại đưa phần thân trên của mình lên sao cho phần trên cơ thể gập lại tạo với đùi thành hình chữ V, dùng lại 1 2 giây sau đó đưa cơ thể của mình lại vị trí ban đầu và cố gắng không để đầu chạm mặt sàn. Thực hiện động tác này 10- 12 lần.
Bài tập 4 : The Jacknife - Gập bụng nâng cao
Cách tập: Bạn nâng phần thân trên lên, hai tay di chuyển hướng về phía bàn chân, đồng thời 2 chân gập lên vuông góc với sàn. Khi nào cơ thể bạn có thể gập thành hình chữ V và tay có thể chạm được vào chân của mình thì bạn lại đưa người mình về vị trí ban đầu, nhưng không để chân và đầu mình chạm đất. Bạn thực hiện bài tập này 12 lần.
Bài tập 5 : The extended plank - Đo sàn mở rộng
Cách tập: Bạn giữ vững tư thế này trong vòng 30-35 giây trong thời gian đó phải giữ cho lưng luôn thẳng.
Tham khảo thêm >> Hít đất đúng cách để có thể thực hiện chống đẩy chính xác
Lưu ý:
Khi tập các bài tập cơ bụng tại nhà này bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đơn giản các bạn chỉ cần nhớ cho mình 1 nguyên tắc sau:- Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
- Dãn cơ thì hít vào.
Và chú ý là hít thật sâu và thở ra từ từ đều đặn nhé.
Chúc các bạn thành công với 5 bài tập cơ bụng tại nhà này.
